Alimentos con alto contenido en calcio

Cereales

El calcio es esencial para tener unos dientes y huesos fuertes, ya que les da fuerza y rigidez. Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 1 kg de este mineral vital y el 99% se encuentra en los huesos y los dientes. La mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente calcio mediante una alimentación sana.

¿Qué alimentos contienen calcio y qué cantidad hay en una ración media? Las personas que toman tratamientos farmacológicos para la osteoporosis pueden beneficiarse de una ingesta diaria de calcio de unos 1000 mg. Su médico o su doctor podrán aconsejarle sobre la cantidad de calcio que debe consumir si le han recetado estos tratamientos.

Una tabla de quesos puede ser la sugerencia más obvia, pero los platos hechos con queso también cuentan para el total diario, como las tortillas de queso, las quiches hechas con queso y huevo, y los platos con salsas a base de queso como los macarrones con queso o el queso de coliflor.

Bebe leche sola o acompañada de cereales bajos en azúcar o muesli. Las bebidas a base de leche, como la leche malteada, el chocolate caliente o los batidos, también cuentan, pero ten en cuenta que el azúcar que contienen puede ser bastante elevado. Las gachas de avena hechas con leche son una buena opción para el desayuno, mientras que el arroz con leche es un postre clásico a base de leche.

Verduras ricas en calcio

El calcio es uno de los componentes básicos de unos huesos y dientes fuertes. Consumir suficiente calcio en los primeros años de vida ayuda a fortalecer los huesos. La ingesta de calcio en etapas posteriores de la vida ayuda a mantener los huesos fuertes y retrasa la pérdida de masa ósea. También ayuda a que los músculos, los nervios y las hormonas funcionen correctamente.

Hay muchos factores que afectan a la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos que se consumen. El cuerpo absorbe de forma natural más calcio durante las épocas de crecimiento de los huesos, como durante la infancia y el embarazo. Tener suficiente vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio de los alimentos.

Utilice la tabla de fuentes de alimentos que aparece a continuación para averiguar la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. En el caso de los alimentos con etiqueta, compruebe la tabla de información nutricional para ver la cantidad de calcio que contiene el alimento. También puede utilizar la calculadora de calcio del sitio web de Osteoporosis Canada (véase Para más información). Si no ingiere suficiente calcio, intente consumir más alimentos que lo contengan. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio de los alimentos, puede tomar un suplemento que le ayude a satisfacer sus necesidades.

Hojas de berza

Jenn Sinrich es una experimentada escritora de salud y fitness, editora y estratega de contenidos en Boston, Massachusetts. Ha escrito para varias publicaciones como SELF, Women’s Health, Reader’s Digest y muchas más. Tras una década de carrera en Nueva York trabajando en el sector de las revistas y en publicaciones digitales, Jenn regresó a su ciudad natal, al norte de Boston, para dedicarse a trabajar por cuenta propia a tiempo completo. Cuando no está ocupada escribiendo, editando o leyendo, viaja, corre y disfruta de las cosas sencillas de la vida con su marido Dan y sus dos amigos felinos, Janis y Jimi.

Tomar una buena dosis de calcio es esencial para tener unos huesos y dientes sanos; de hecho, el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los dientes y los huesos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM).

¿Cuánto calcio se necesita? La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 miligramos y 1.200 miligramos para los adultos asignados a hombres y adultos asignados a mujeres al nacer, respectivamente, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Las personas de 9 a 18 años deben tomar 1.300 miligramos al día.

Yogur

Según la última Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Déjese guiar por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Un exceso de calcio procedente de suplementos puede causar otros problemas de salud. Función del calcio en el organismo El calcio desempeña un papel en: El calcio y los alimentos lácteos Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos. Si se elimina la leche y los alimentos lácteos de la dieta, se puede producir una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio.

La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida. La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Muy poco calcio puede debilitar los huesos Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.

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