Alimentos ricos en potasio y magnesio

Alimentos ricos en potasio y magnesio

Los 10 alimentos más ricos en potasio

Autor: Personal de Healthwise Revisión Médica: Dr. Martin J. Gabica – Medicina Familiar Dr. E. Gregory Thompson – Medicina Interna Dra. Kathleen Romito – Medicina Familiar Dra. Rhonda O’Brien MS, RD, CDE – Educadora Certificada en Diabetes
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, et al. (2015). Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 28. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. Consultado el 12 de octubre de 2015.
Asociación Americana de Dietética (2015). Contenido de potasio en los alimentos. Nutrition Care Manual. https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. Consultado el 10 de septiembre de 2015.
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Bebidas con alto contenido en magnesio

El potasio es un mineral esencial que necesitan todos los tejidos del cuerpo. A veces se le llama electrolito porque lleva una pequeña carga eléctrica que activa varias funciones celulares y nerviosas. El potasio se encuentra de forma natural en muchos alimentos y como suplemento. Su función principal en el organismo es ayudar a mantener los niveles normales de líquido dentro de nuestras células. El sodio, su homólogo, mantiene los niveles normales de líquido fuera de las células. El potasio también ayuda a la contracción de los músculos y mantiene una presión arterial normal.
Las Ingestas Dietéticas de Referencia de EE.UU. afirman que no hay pruebas suficientes para establecer una cantidad dietética recomendada (RDA) para el potasio. Sin embargo, la Academia Nacional de Medicina ha establecido una Ingesta Adecuada (IA) de potasio. [1]
La interacción entre el potasio y el sodioEl potasio y el sodio están estrechamente interconectados pero tienen efectos opuestos en el organismo. Ambos son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio fisiológico, y ambos se han relacionado con el riesgo de padecer enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares. Un consumo elevado de sal aumenta la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, mientras que un consumo elevado de potasio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y excretar el sodio, al tiempo que disminuye la presión arterial. Nuestro cuerpo necesita mucho más potasio que sodio cada día, pero la dieta típica de Estados Unidos es justo lo contrario: Los estadounidenses consumen una media de 3.300 miligramos de sodio al día, de los cuales el 75% procede de alimentos procesados, mientras que sólo reciben unos 2.900 miligramos de potasio al día. [3,4]

Alimentos bajos en potasio

Alena Kharlamenko, MS, RD, CDN es una dietista registrada, consultora de comunicación nutricional y desarrolladora de recetas. Ha colaborado con Healthline y PlateJoy, y ha aparecido en publicaciones nacionales como Cooking Light, EatingWell, Everyday Health y Food Network. Le encanta compartir recetas sanas y de origen vegetal en su sitio web, alenamenko.com
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el magnesio es vital para controlar las funciones nerviosas y musculares, regular la presión arterial y el azúcar en sangre y producir proteínas y ADN. El potasio ayuda a contraer los músculos, a relajar los vasos sanguíneos, a mantener sanos el corazón y los riñones y a favorecer la función celular, según los NIH.
¿Cuánto magnesio y potasio necesita? Los adultos asignados como varones al nacer necesitan entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día, mientras que los adultos asignados como mujeres al nacer necesitan entre 310 y 320 miligramos al día, según los NIH.
Los alimentos más ricos en magnesio son los cereales, los frutos secos, las legumbres, el pescado y las verduras de hoja verde. Por su parte, los alimentos ricos en potasio son las frutas y verduras, la leche y el yogur, las legumbres, los frutos secos, la carne y las aves de corral. Pero encontrar picos con ambos nutrientes puede ser a veces un reto.

El potasio en el plátano

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell y Old School Labs, entre otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas en las que proporciona contenido relacionado con la salud o el coaching a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.
Anne Danahy MS RDN es una escritora de salud y nutricionista integral con sede en Scottsdale. Está especializada en la salud de la mujer, el envejecimiento saludable y la prevención y gestión de enfermedades crónicas. Anne trabaja con individuos y grupos, así como con marcas y medios de comunicación para educar e inspirar a su público a comer mejor, envejecer con gracia y vivir con más vitalidad.

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