Bajar indice de grasa corporal

tabla de porcentaje de grasa corporal

Meses antes de una competición de culturismo, los culturistas masculinos suelen tratar de reducir su grasa corporal hasta un 3-4% para conseguir un aspecto esbelto, mientras que las mujeres bajan hasta un 8-9% para conseguir un físico bonito y delgado.

Es cierto. Morirse de hambre para tener un cuerpo de verano listo para el bikini o hacer demasiado ejercicio para tener abdominales antes de las vacaciones de primavera puede ser tan perjudicial como tener sobrepeso. De hecho, estar delgado o conseguir por fin ese abdomen plano que has visto en Instagram no significa necesariamente que estés cuidando tu cuerpo adecuadamente.

En este artículo, vas a aprender que la grasa corporal no es tan peligrosa como crees, los niveles ideales de grasa corporal y más información respaldada por la investigación sobre por qué nunca debes apuntar a una grasa corporal extremadamente baja.

Aunque las investigaciones respaldan la idea de que las personas con niveles altos de grasa corporal tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico, los niveles de grasa corporal demasiado bajos tampoco son necesariamente buenos para usted.    La realidad es que la grasa corporal es más de lo que parece.

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Reducir el porcentaje de grasa corporal a casi un dígito no es una casualidad: es el resultado directo de un entrenamiento diligente y una nutrición precisa. Pero perder suficiente grasa corporal -y conservar suficiente músculo- para que se vea tu six-pack puede llevar meses (o años). Llegados a este punto, suponemos que sabes que no puedes «apuntar» o reducir la grasa de forma puntual. Tampoco puedes entrenar a una lista rotativa de comida para llevar, pintas después del trabajo y golosinas azucaradas, por muy vigorosas que sean tus sesiones de gimnasio. Lograr una grasa corporal de un solo dígito se considera el santo grial del fitness por una razón. El progreso puede ser lento, sobre todo a medida que te acercas a tu objetivo. «Reducir la grasa corporal es una tarea difícil», dice Louis Rennocks, cofundador del estudio de boxeo Boxx y entrenador de pérdida de peso. «Se trata de ser constante y disciplinado. No va a suceder de la noche a la mañana, pero ponte pequeños objetivos y lo conseguirás». «Mi objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana durante un periodo de 10 a 12 semanas, y aumento mis niveles de actividad caminando más y aumentando la intensidad de mis sesiones de gimnasio», continúa. «Tendrás que suprimir la comida basura y la comida para llevar durante un tiempo, y mantenerte alejado de los azúcares y el alcohol. Es un maratón, no un sprint».

porcentaje de grasa corporal de los hombres

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Tanto si se quiere perder peso para mejorar la salud como para mejorar el rendimiento deportivo, reducir la grasa es el objetivo final. Por lo general, las personas activas o los atletas que desean reducir su porcentaje de grasa corporal se encuentran en una de estas dos categorías:

Antes de decidir cuál es la mejor manera de perder la grasa corporal, es importante desarrollar una clara comprensión de la pérdida de grasa. En concreto, ayuda a conocer la conexión entre las calorías, el modo en que nuestro cuerpo utiliza la energía y cómo ambos pueden afectar a nuestros niveles de grasa corporal.

Para conseguir un peso constante es necesario lograr un equilibrio energético. Un equilibrio energético significa que el número de calorías que consumes es igual al número de calorías que gastas o quemas.

cómo perder grasa corporal

Mantenerse en forma implica muchas cosas, desde la construcción de músculos, la recomposición del cuerpo, hasta la clásica pérdida de peso extra. Esto también se aplica a tus objetivos de fitness. Puede que decidas hacer ejercicio por motivos de salud o simplemente para poner tu cuerpo a punto para la playa en verano.

Sea cual sea tu elección, el único factor común es que en algún momento necesitarás quemar un poco de grasa. Con esta perspectiva, puedes establecer tu porcentaje de grasa corporal como monitor ideal, para permitirte alcanzar tus objetivos de fitness. Dicho esto, ¿cómo se reduce exactamente el porcentaje de grasa corporal? Esto es lo que debes saber.

En pocas palabras, el porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa en su cuerpo en comparación con su masa magra. Tu masa magra incluye tus huesos, tendones, órganos y músculos. Sin embargo, las tablas de porcentaje de grasa corporal varían en las mujeres y en los hombres. Estas discrepancias se deben a la diferencia en la composición biológica de ambos géneros.

Por ejemplo, un culturista masculino que está limitando su porcentaje de grasa corporal puede bajar hasta un 3-4%. Por otro lado, una culturista femenina puede bajar hasta un 8-9% en el mismo escenario. Un atleta masculino puede tener un porcentaje de grasa corporal del 10%. Una atleta femenina con un nivel de fitness similar puede tener un porcentaje de grasa corporal de entre el 18-20% (1).

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