Como tomar creatina monohidratada

Como tomar creatina monohidratada

cuánto tiempo hay que tomar la creatina

Se ha demostrado que los suplementos alimenticios que contienen creatina tienen efectos positivos en el suministro de energía a las células musculares durante y entre los rendimientos del ejercicio. Pero, ¿cuál es la dosis más útil? Se recomienda tomar de 3 a 5 g de creatina al día. La forma más común y bien estudiada de creatina es el monohidrato de creatina. Se puede utilizar en bebidas o en otros tipos de productos como barritas energéticas, cápsulas o comprimidos. Cuando tome creatina, asegúrese de que lo hace con suficiente líquido (por ejemplo, 3 g de monohidrato de creatina en un vaso de agua).
El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general suelen ofrecerse en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. Una vez tomada, su biodisponibilidad es superior al 95%. También tiene sentido tomar creatina con bebidas azucaradas (por ejemplo, zumo de uva) o con una comida porque los músculos del cuerpo pueden absorber la creatina más fácilmente cuando hay insulina. Pero tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igual de efectivo. Sin embargo, no recomendamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina.

cómo tomar creatina con agua

Tabla de tamaño completoPor lo tanto, utilizando la inferencia basada en la magnitud, la suplementación con creatina después del entrenamiento es posiblemente más beneficiosa en comparación con la suplementación antes del entrenamiento con respecto a la FFM, la FM (Tabla 2, Figura 1, Figura 2) y la PA de 1-RM. Resulta evidente que todos los integrantes del grupo POST-SUPP mejoraron en lo que respecta a la masa corporal, pero no fue así en el caso del grupo PRE-SUPP (figuras 1 y 2).
Imagen a tamaño completoVariables dietéticasLa ingesta de macronutrientes de los grupos PRE-SUPP y POST-SUPP se resume en la Tabla 3. No hubo diferencias significativas entre los grupos. En promedio, ambos grupos consumieron una dieta de 39-40% de carbohidratos, 26% de proteínas y 35% de grasas. Ambos grupos consumieron 1,9 gramos de proteínas por kg de peso corporal.Tabla 3
José Antonio.Información adicionalIntereses competitivosJose Antonio PhD fue consultor de ciencias del deporte de VPX® Sports.Contribuciones de los autoresVC y JA contribuyeron significativamente a todos los aspectos de este estudio. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Archivos originales enviados por los autores para las imágenesAbajo están los enlaces a los archivos originales enviados por los autores para las imágenes.Archivo original de los autores para la figura 1Archivo original de los autores para la figura 2Derechos y permisos

comentarios

La mayoría de los atletas utilizan la creatina menos de una hora antes o inmediatamente después de hacer ejercicio. Utilizarla después del ejercicio puede ser beneficioso porque el ejercicio estimula la circulación sanguínea y las células pueden recibir creatina más rápidamente. No obstante, la creatina puede tomarse en cualquier momento.
La suplementación con monohidrato de creatina es especialmente eficaz cuando se toma de forma continuada. Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de 3-5 g de monohidrato de creatina debe tomarse también durante los periodos sin ejercicio. Como no es tan importante el momento en que se toma la creatina, también puede tomarse con las comidas.

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Con sede en Harker Heights, Texas, Timothy Onkst ha estado escribiendo sobre deportes, fitness y salud desde 2003. Sus artículos han aparecido en diversas publicaciones, como la revista «Texas Roundball», Yahoo Sports, Fox Sports y otros sitios web.
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural para suministrar energía a los músculos. La creatina es producida por el hígado, el páncreas y los riñones y se encuentra en muchos alimentos, especialmente en las carnes. La creatina es el principal suministro de energía para los músculos, ayuda a que éstos crezcan y combate la fatiga muscular. Los suplementos de creatina vienen en varias formas, pero la más fácil de tomar son las pastillas de creatina.
Tome de 20 a 30g de creatina al día durante 5 días o tome 0,3g de creatina por kilo de peso corporal. La mayoría de las pastillas contienen 5g, por lo que la mayoría de la gente tomaría de 4 a 6 pastillas al día durante esta fase.
Después de tomar creatina durante un mes, lo mejor es limpiar su sistema por completo no tomando ninguna píldora de creatina durante un mes. Muchos médicos y deportistas dicen que después de un mes no hay beneficios adicionales por tomar creatina.

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