Cuantas series y repeticiones

Cuantas series y repeticiones

retroalimentación

Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar la fuerza y mejorar la forma física con la misma eficacia que varias series del mismo ejercicio. Lo importante es ejercitar los músculos hasta la fatiga, es decir, hasta que no puedas levantar más con ese grupo muscular. Cuando se hace esto, se estimulan factores en el músculo que contribuyen a mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Y una serie realizada hasta la fatiga muscular le proporciona casi todos los mismos beneficios que un programa de varias series.
El enfoque de una serie también tiene la ventaja de ahorrar tiempo, lo que hace que sea más fácil de encajar en una rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
Durante el entrenamiento de fuerza, simplemente elija un peso o resistencia lo suficientemente pesada como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. A medida que le resulte más fácil, aumente gradualmente la cantidad de peso para seguir haciendo de 12 a 15 repeticiones con un peso que canse sus músculos.

cuántas series por entrenamiento

En un hospital, utilizar información obsoleta se considera una mala práctica; en un gimnasio, es un procedimiento operativo estándar. ¿No lo cree? Eche un vistazo a las directrices de levantamiento más sagradas de hoy en día, y encontrará que algunas se originaron en los años 40 y 50, una época en la que la castración era un tratamiento de vanguardia para el cáncer de próstata, y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres. Y lo que es peor, otras recomendaciones más recientes sobre la forma de hacer ejercicio han sido desmentidas por nuevas investigaciones y, sin embargo, siguen siendo prescritas habitualmente por los profesionales del fitness.
Lo más probable es que estas sean las mismas reglas por las que levantas ahora mismo. Y eso significa que tu entrenamiento hace tiempo que debería ser revisado en el siglo XXI. Tenga en cuenta que no estoy sugiriendo que su plan actual no funcione. Después de todo, en su nivel más básico, construir músculo es sencillo: Levantar una pesa pesada, bajarla, repetir. Pero mejora los detalles y evita los errores, y construirás más músculo en menos tiempo, con menos riesgo de lesiones. Pon una marca al lado de la fecha de hoy: marca la expiración oficial de tu antiguo entrenamiento.

cuántas repeticiones para desarrollar los músculos

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Si pudiéramos mirar dentro de las cabezas de la mayoría de las personas en el gimnasio, probablemente veríamos sus mentes haciendo una de las tres cosas durante su entrenamiento: pensar en el trabajo, cantar junto con las canciones en sus auriculares o contar sus repeticiones. Pero analicemos más detenidamente esto último.
Los entrenamientos estrictamente estructurados -como hacer tres series de 10 repeticiones porque lo dice un papel- son una forma arcaica de entrenar. No es que no funcione, pero aprovecharás más tu tiempo en el gimnasio si te olvidas de la doctrina de los números y aprendes a levantar más por sensaciones, y a adaptarte a tu personalidad.
La vieja escuela de pensamiento decía que realizar de tres a cuatro series de seis a diez repeticiones era bueno para ganar músculo. Si quieres quemar grasa, debes hacer más repeticiones con un peso más ligero y moverte más rápido.

crunch

Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de empezar a levantar pesas es «¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?». La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte de recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad