Cuanto descansar entre series

Sin descanso entre series

El intervalo de descanso entre series es una de las variables de entrenamiento fundamentales para su control. Después de leer este artículo, comprenderás mejor cómo afecta a tu entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la reserva de ATP de sus músculos sólo dura lo suficiente para alimentar unos segundos de trabajo máximo, como un levantamiento pesado o un sprint corto. El medio más rápido que tienen los músculos para resintetizar el ATP es la descomposición del fosfato de creatina, que también se almacena en los músculos.

Tan pronto como empiece a gastar ATP en una serie de un ejercicio determinado, el fosfato de creatina se descompone para crear más ATP. Esto permite que tus músculos trabajen a gran potencia durante un poco más de tiempo: hasta unos 10 segundos de sprint o unos cuantos levantamientos pesados. En este punto, el glucógeno muscular se convierte en la principal fuente de ATP, pero este proceso es más lento y no puede alimentar un trabajo tan potente como durante los primeros 10 segundos.

Después de una exigente serie hasta el fallo, el nivel de fosfato de creatina en los músculos puede ser tan bajo como el 15-30% de sus niveles de reposo.1 Sus reservas de fosfato de creatina se restablecen rápidamente, utilizando principalmente el glucógeno muscular como fuente de energía, durante los minutos siguientes.

Descanso entre series para el crecimiento muscular

Recientemente, las investigaciones han demostrado que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para el desarrollo muscular. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre las series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.

Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su estado físico y, pensaban, les ayudaba a construir más músculo.

Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.

Fila inclinada

Un periodo de descanso o descanso de interés es la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación entre series y ejercicios. Un período de descanso puede ser un descanso activo (como trotar en el lugar, hacer flexiones de brazos o saltos de tijera) o un descanso pasivo en el que sólo te paras, te sientas o caminas ligeramente. La duración del descanso entre las series depende de su objetivo de entrenamiento, de la cantidad de peso (si lo hay) que está moviendo y de su nivel de fitness.

En general, las personas con menos experiencia en el entrenamiento necesitarán períodos de descanso más largos en comparación con los entrenadores más avanzados. Como entrenador, una de las preguntas más frecuentes que recibo de los clientes es: «¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?».

La respuesta me obliga a explicar que depende del objetivo. He tenido diferentes clientes que han entrenado para obtener fuerza absoluta, estética, pérdida de peso y mejora de la resistencia muscular. Los entrenamientos de esos clientes (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.

Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utilizará tres sistemas energéticos diferentes en todo momento, pero la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración del evento.

Descanso entre series para la hipertrofia

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Las series, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Debe saber lo que significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto y alcanzar sus objetivos. Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, la hipertrofia muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.

Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

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