Ejercicios de abdominales oblicuos

Ejercicios de abdominales oblicuos

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Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas en el aire, los talones sobre las caderas, las rodillas suaves y los brazos a los lados. Aprieta las piernas y levanta las caderas de la colchoneta y los dedos de los pies hacia el techo, mientras giras las rodillas hacia el hombro derecho. Invierte el movimiento para volver al inicio con control y alterna los lados. Esto es una repetición.
Otros músculos trabajados: Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas extendidas en el suelo. Siéntese de forma explosiva, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante en un ángulo de 90 grados. Invierta el movimiento con control y repita del otro lado. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles durante 45 a 60 segundos.
Cómo: Comienza en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y las piernas rectas. Lleva la rodilla derecha al codo izquierdo, vuelve a la plancha y repite rápidamente en el lado opuesto, de modo que sólo un pie esté en el suelo a la vez. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible durante 45 a 60 segundos.
Cómo: Empieza tumbado sobre la espalda con la pierna y el brazo derechos apoyados en el suelo y en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada para que el pie esté apoyado en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (con el codo bloqueado) sujetando una kettlebell. Mantenga los ojos en la kettlebell, presione en el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. A continuación, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.

Plank

El Pallof press es un ejercicio antirrotación, por lo que la clave es mantener el torso totalmente bloqueado. Para empezar, ponte de pie o arrodíllate junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente como para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o la banda con las manos y aprieta el tronco y los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Tras una cuenta, vuelve a la posición inicial.
Necesitarás un banco de pesas (o alguna otra plataforma robusta de altura similar) para esta variación de plancha, que te desafía a elevar tu cuerpo por encima del suelo para una estabilización más dura. Colócate en posición de plancha lateral, con el pie exterior sobre el banco. Aprieta los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas levantadas y la columna vertebral recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo sin apoyarla. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir el impulso de la rodilla con la pierna inferior.

Giro ruso

Cuando se entrena para conseguir un abdomen espectacular, la mayoría de los hombres se olvidan de entrenar los oblicuos. Estos músculos largos -cuando están bien entrenados y cuando la grasa corporal total es baja- enmarcan completamente el recto abdominal (también conocido como six-pack) y dan a la cintura un aspecto más afilado. Los oblícuos son el acabado estético que separa las grandes secciones medias de las medias.
Pero, ¿cómo se deben entrenar los oblicuos? Si has dicho: «Más abdominales laterales», entonces lloramos por ti. En realidad, hay muchos ejercicios que puedes utilizar. Aquí están siete de nuestros favoritos, basados en la eficacia general.
Hombre haciendo polea de cable Steve BoyleObligos contra resistencia, nene. Tus abdominales laterales sin peso son un buen movimiento para crear algo de compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas así, lo más probable es que hayan dejado de responder hace tiempo. La adición de algo de peso te ayudará a revigorizar estos músculos. Y antes de que lo digas, no… el entrenamiento de resistencia para los abdominales no dará lugar a una parte central gruesa y con forma de bloque.

Ejercicios para los oblicuos sin equipamiento

Es fácil acordarse de ejercitar los músculos abdominales, pero es un error común olvidarse de ejercitar los oblicuos. Se trata de un error absurdo, ya que los músculos oblicuos son muy importantes para nuestra fuerza central y nuestro rendimiento físico. Por lo tanto, es hora de probar estos músculos, tal vez por primera vez, con algunos de estos fantásticos ejercicios para los oblicuos.
Los músculos oblicuos son los que corren a lo largo de los lados de su núcleo. Estos músculos son muy importantes para los movimientos de rotación, como la flexión de lado a lado. También ayudan a aumentar la fuerza general del tronco. Y lo que es más importante, los músculos oblicuos desempeñan un papel fundamental en la protección de la columna vertebral. Si la apariencia es algo que te preocupa, un conjunto fuerte de oblicuos sustituirá a esos michelines tan queridos y difíciles de eliminar.
Desde el punto de vista anatómico, el oblicuo externo es el más grueso y va desde las costillas inferiores hasta la cresta ilíaca, mientras que el oblicuo interno se sitúa debajo del músculo externo. Todo el grupo de músculos se encuentra en la pared abdominal anterolateral y son muy importantes para mantener la tensión de la pared abdominal y sostener los órganos internos. Si estos músculos se dañan, se puede producir una hernia abdominal en la que los tejidos blandos situados debajo de los músculos sobresalen.

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