Ejercicios de hombros en casa

Ejercicios de hombros en casa

Remo vertical

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los delantales da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.
Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.
Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

Ejercicios de hombros en casa con mancuernas

Los mejores ejercicios de hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros verdaderamente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y los huesos que hay debajo, protegerás tu cuerpo contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.
Los ejercicios de press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales no pueden hacer mucho para construir unos hombros fuertes y funcionales -aunque están definitivamente en el nivel superior de los movimientos de construcción muscular- así que aquí hay 50 ejercicios de hombros que mejorarán la flexibilidad, añadirán tamaño, construirán fuerza y completarán su físico.
¿Estás de viaje o entrenas fuera de un gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores ejercicios de hombros para hacer en casa, así como algunos ejercicios de hombros centrados en máquinas para hombres. Pero en su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con equipos estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio.
Comienza en la posición superior de una flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Reme una mancuerna hacia el lado de su cuerpo mientras se equilibra sobre la mano y los pies opuestos. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y devuelve la pesa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

Prensa de cabeza

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y sujétala a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.
Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.
Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.

Elevación frontal

Cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo, es importante asegurarse de incorporar ejercicios para los hombros en su programa de entrenamiento si desea fortalecer y contribuir al tono general de la parte superior del cuerpo. Si lo combinas con la realización de estiramientos de hombros con regularidad, podrás obtener los mejores resultados.
Aunque hacer ejercicios de hombros con regularidad puede ayudar a dar a tus brazos un aspecto más definido y delgado, no se trata sólo de estética: las articulaciones de los hombros son muy móviles y necesitan protección. Desde un punto de vista funcional, fortalecer el manguito de los rotadores alrededor de la articulación del hombro puede ayudar a conseguirlo y reducir la probabilidad de lesiones a largo plazo.
Aunque hay una serie de músculos que ayudan a estabilizar el hombro, como los músculos del manguito de los rotadores, cuando se trata de entrenar el hombro, el principal grupo muscular que se trabaja es el deltoides.
El deltoides es un músculo triangular que rodea la articulación del hombro. Este músculo se asienta sobre la articulación del hombro y consta de las cabezas anterior, lateral y posterior: estas partes del músculo cubren la parte delantera, lateral y posterior de la articulación del hombro y ayudan a la movilidad en esa región.

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