Ejercicios espalda sin pesas

ejercicios para la espalda baja en casa

Cuando se trata de construir músculo, no es necesario levantar pesas. Puedes desarrollar mucha fuerza y músculo magro sin poner un pie en un gimnasio. Hace más de 3 años que no piso un gimnasio y mi espalda está más fuerte que nunca. No sólo es más fuerte visiblemente, sino que es más importante, desde dentro. La parte baja de la espalda es uno de los lugares más propensos a las lesiones del cuerpo y he tenido mi cuota de lesiones graves y brotes en esa región. Desde que dejé el gimnasio, mi espalda, y en concreto la zona lumbar, nunca se ha sentido mejor, más fuerte, más flexible y, como resultado, ¡no he tenido ningún brote en los últimos 3 años!

Empecemos con el movimiento más difícil. Ten en cuenta que siempre puedes usar una banda de resistencia para ayudarte en tus dominadas. Obviamente, necesitas una barra de algún tipo, ya sea en casa sobre la puerta o incluso en el parque local utilizando las barras de mono, cualquier cosa lo suficientemente resistente para colgar, ¡tienes una barra de pull-up! Juega con la posición de las manos, no te sientas demasiado cómodo utilizando la misma anchura para la colocación de las manos. La colocación de las manos juega un papel importante a la hora de poner más carga en ciertas zonas de la espalda. Desafíate a ti mismo y ve a lo ancho, muy a lo ancho e incluso muy cerca del punto en que tus manos se tocan.

ejercicios para la espalda baja sin equipamiento

a) Túmbate boca abajo y lleva el ombligo hacia la columna vertebral para tensar los abdominales manteniendo las piernas rectas y los brazos estirados por encima de la cabeza.b) Arquea la espalda y levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantenga la posición.c) Vuelva a bajar. Repite la operación.

a) Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de forma que el peso esté apoyado en el hombro y la palma de la mano mirando hacia delante, en un agarre por debajo.b) Dobla las caderas y flexiona ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para tomar impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.

a) Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y sujétalas a los lados. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. b) Haz una bisagra en las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos para que cuelguen delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.c) Invierte el movimiento empujando las caderas hacia delante, apretando los glúteos y empujando con los talones de los pies. Esto es una repetición.

remo inclinado

Si los entrenamientos en casa nos han enseñado algo, es que es un asco entrenar sin equipamiento. Estos ejercicios creativos utilizan una toalla y el peso de tu cuerpo para atacar todos los grupos musculares principales de tu espalda. Aunque parezcan sencillos, si se hacen bien, te harán sufrir.

Túmbate boca abajo con las piernas juntas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Aprieta las manos en forma de puño. Manteniendo la cabeza neutra y en línea con la columna vertebral, levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo, girando simultáneamente los brazos en las cuencas de los hombros para que los puños se vuelvan hacia el suelo. Mantenga brevemente la posición, y luego invierta estos pasos para volver a la posición inicial.

Túmbese boca abajo sobre una toalla (si es necesario) en un suelo liso con las piernas juntas. Coloque los antebrazos, con los codos doblados, debajo de los hombros y cierre las manos en puños. Mantén el cuerpo tenso y la cabeza neutra mientras empujas hacia atrás, deslizando el cuerpo hacia fuera de los codos. Cuando hayas llegado lo más lejos que puedas, empuja hacia el suelo con los codos y vuelve a la posición inicial.

ejercicios de espalda con el peso del cuerpo

Si te ejercitas para lucir bien (¿y qué hombre no lo hace?), entonces probablemente estés buscando construir esa característica «V taper» – sólo mira a JJ Watt y The Rock para inspirarte. Si ese es el caso, tu búsqueda te lleva a los mejores ejercicios de espalda de todos los tiempos.

¿Listo para forjar una base más sólida para el resto de tus ganancias? Entra en el país de la espalda con estos 50 movimientos para aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia, y ayudar a prevenir las lesiones. (¿No estás seguro de cuántas repeticiones y series debes hacer? Consulta nuestra guía definitiva para perder grasa, aumentar el tamaño y desarrollar la fuerza).

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad