Ejercicios para aumentar hombros

Flexión de brazos

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los delantales da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

Los mejores ejercicios de hombros para ganar masa

Si hay una parte del cuerpo que añade un aire instantáneo de dominio y masculinidad al físico de un hombre, son los hombros. Rematan una cintura ajustada (y, con suerte, la esquiva V abdominal), y hacen que tu cuerpo parezca proporcional y, a veces, incluso más grande de lo que realmente es. Si no estás entrenando tus hombros en favor de tus bi o tri, te estás perdiendo algo.

Si eso no es suficiente para convencerte, tal vez esto lo haga: Cuando preguntamos a 25 mujeres su opinión sobre la parte del cuerpo más sexy en un hombre, los hombros dominaron. Una mujer dijo: «Una parte superior del cuerpo grande: espalda, hombros y brazos tonificados. Me gusta un hombre que tenga el poder de levantarme…». Pero si no te importa lo que piensen las mujeres, unos hombros fuertes te harán la vida más fácil. Los movimientos cotidianos, como hacer deporte o levantar maletas, serán más fáciles, además de reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de espalda y pecho, y hacer que tus entrenamientos sean menos estresantes para tu mente y tus músculos.

Hablamos con Noah Bryant, C.S.C.S., coautor de The Size and Strength Blueprint para conocer los 10 mejores ejercicios para engrosar y ensanchar los hombros. «Para hacer crecer con éxito un par de hombros descomunales debes ser consciente de que el deltoides está formado por tres ‘cabezas’, el deltoide anterior (frontal), el deltoide lateral (lateral) y el deltoide posterior (posterior)», dice Bryant. «Para un crecimiento simétrico, siempre hay que empezar el entrenamiento con los movimientos grandes y compuestos, y luego golpear las tres cabezas con movimientos de aislamiento más ligeros».

Tirón de orejas

Los hombros son también dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo y con mayor rango de movimiento, dice Thieme. «Pero esa movilidad sin parangón también los hace vulnerables a las lesiones», explica. Por eso es tan importante fortalecer activamente los hombros mediante ejercicios regulares. Para ayudarte a empezar, hemos elaborado una lista con algunos de los mejores movimientos.

Antes de empezar a entrenar los hombros, es útil entender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides. Ambas partes del hombro son importantes, pero cumplen funciones diferentes.

«Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito de los rotadores: el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular», explica Thieme. «Pero son los deltoides -los músculos de la parte superior del manguito de los rotadores- los que dan a los hombros su forma e impulsan la mayoría de los movimientos del hombro». Hay tres partes de cada deltoide: la anterior (frontal), la lateral (media) y la posterior (trasera).

Ejercicios para la espalda y los hombros

Las mancuernas son versátiles y fáciles de usar, y pueden fortalecer algo más que los músculos. También hacen trabajar a tu cerebro, ya que intentas equilibrar y coordinar los movimientos. Y como las mancuernas implican más músculos para equilibrar el peso, ayudan a construir una mayor estabilidad general en el área de enfoque.

«Comienza manteniendo el brazo a tu lado todo el tiempo. Completa un círculo completo de hombros yendo de adelante hacia atrás, y luego otro de atrás hacia adelante», dice Coggan. «Quieres un buen rango de movimiento en este movimiento, sin dolor. Si experimentas alguna molestia, habla con un entrenador de Gold’s Gym antes de empezar estos ejercicios.»

Hay más de una manera de entrenar, dice Coggan. Y de hecho, hacer lo mismo repetidamente es un error común, dice. Los cuerpos comienzan a adaptarse a un ejercicio y necesitan variedad para seguir progresando. Sólo hay que asegurarse de hacer bien lo básico.

Los entrenadores de Gold’s Gym, que pueden presentar una amplia gama de entrenamientos, pueden asegurarse de que estás utilizando la técnica adecuada. Aquí, Coggan ofrece cuatro ejercicios para probar, así como modificaciones para cada nivel de fitness.

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