Ejercicios para coger volumen

ejercicios de fortalecimiento de brazos en casa

Cuando se trata de ganar masa, lo que comes es sólo una parte de la batalla. Consumir suficientes calorías y proteínas es importante, pero si quieres ganar músculo duro en lugar de grasa, necesitas complementar tu dieta con el programa de ejercicios adecuado.

Para aumentar el volumen de tus músculos, tienes que someterlos a la suficiente tensión como para causar pequeñas micro-roturas en las hebras de proteína de tus músculos. Esto se conoce como miofibrillas, y ocurre durante los ejercicios de resistencia, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto. Durante el periodo de descanso que sigue al entrenamiento, las células musculares se reparan a sí mismas. Para ello, crean nuevos filamentos de proteínas que se fusionan y forman gradualmente nuevas capas de músculo. Esto se conoce como hipertrofia. Aquí es donde entra en juego la dieta, ya que hay que comer suficientes proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales para que el sistema inmunitario pueda reparar los músculos rápidamente. También es la razón por la que estos ejercicios pueden dejarle dolorido al día siguiente, porque sus músculos se están regenerando activamente.

Hay cinco ejercicios principales que son especialmente eficaces para aumentar el volumen, que son: la sentadilla, el peso muerto, el press militar, el remo inclinado y el press de banca. Estos ejercicios se conocen como ejercicios compuestos, ya que trabajan varias articulaciones y grupos musculares a la vez.

plan de entrenamiento para flacos

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. Usted no es su membresía en el gimnasio, y ciertamente no necesita una membresía en el gimnasio para construir masa.De hecho, usted puede construir músculo, perder grasa y ponerse en la mejor forma de su vida sin siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: «Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones», explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. «Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, rep. Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.

burpee

Dos de los términos más comunes asociados al levantamiento de pesas son «tonificar» y «aumentar de volumen». Aunque estos términos suelen utilizarse indistintamente, tienen significados diferentes y se consiguen de formas distintas. Tonificar significa reducir la apariencia de la grasa corporal tensando los músculos y dándoles forma. Aumentar la masa muscular significa aumentar los músculos.

Un programa típico consistiría en ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que pueda ser levantado por una persona de 12 a 15 veces consecutivas, normalmente durante una a tres series, dependiendo del nivel de fitness de la persona y del número total de ejercicios. Dos o tres sesiones de levantamiento de peso corporal completo de seis ejercicios diferentes es una buena manera de empezar.

Además, realizar varias sesiones de ejercicios cardiovasculares en la zona cardíaca objetivo de la persona ayudará a quemar más calorías y a tonificar los músculos. Las sesiones de 20 minutos realizadas al menos tres veces por semana son un buen objetivo inicial para intentar tonificar.

El aumento de volumen se consigue levantando pesos más pesados con un número menor de repeticiones por serie. Para aumentar la masa muscular es necesario lograr una «sobrecarga». Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, series o repeticiones) a medida que la persona se fortalece.

prensa de cabeza

Lo entendemos. Si es la primera vez que hace ejercicio o está tratando de mejorar su físico y añadir masa a su cuerpo, quiere que esto ocurra cuanto antes. Una transformación a lo largo de un año está muy bien, pero si puedes acelerar el proceso, ¿por qué no lo harías?

Shawn Arent, Doctor en Filosofía, C.S.C.S.*D, miembro de la Junta Asesora Médica y Científica de Blueprint for Athletes y director del Centro de Salud y Rendimiento Humano del Instituto para la Alimentación, la Nutrición y la Salud de la Universidad de Rutgers, ha creado una hoja de ruta que pone de relieve cómo deben cambiar tu nutrición y tu entrenamiento en las próximas cinco semanas. Si eres un tipo delgado que lucha por ganar kilos o un tipo más grande que busca reducir la grasa y ganar masa magra, hemos anotado en qué se diferenciará tu régimen para abordar esos objetivos. ¿Listo para la transformación?

«En resumen, se trata de la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, la frecuencia con la que entrenas, el número de series que haces, en total, por parte del cuerpo, y si estás obteniendo suficiente calidad y cantidad de proteínas», dice Arent. En un momento dado hablaremos de los detalles de la nutrición, pero si el objetivo es consumir al menos un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, es un buen punto de partida». Aunque, según Arent, investigaciones recientes dicen que un poco más de proteína podría ser incluso mejor. El descanso y la recuperación son también un componente importante. Dale a tus músculos tiempo para repararse y dales los nutrientes necesarios para hacerlo. Las proteínas aportan a tu cuerpo los aminoácidos que reparan, construyen y mantienen el músculo; y los carbohidratos reponen tus reservas de energía y te preparan para el siguiente entrenamiento intenso.

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