Ejercicios para ganar fuerza en los brazos

Ejercicios para ganar fuerza en los brazos

chin-up

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
El tiempo que tardan los bíceps en aumentar de tamaño depende de diversos factores, como la edad, el sexo, la predisposición genética, la cantidad y la frecuencia del entrenamiento, los niveles de estrés, los alimentos que se consumen y otros. Dicho esto, no hay un gran «secreto para tener brazos grandes». Más bien, simplemente existe la determinación de ganar músculo y los componentes genéticos que te hacen ser quien eres.
Según el Consejo Americano de Ejercicios (ACE), hay dos componentes que conforman el índice de desarrollo muscular: el genotipo y el fenotipo. El genotipo es el código genético de un individuo y abarca factores como el sexo y la composición genética. El fenotipo incluye las características físicas observables de una persona. Hay ciertos factores que se relacionan con el fenotipo o con la combinación del genotipo con el entorno, como:

ejercicios de tonificación de brazos para mujeres sin pesas

Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es importante por muchas razones, y sé que muchos de nosotros desearíamos ser más fuertes. La necesitamos para un uso funcional, como alcanzar algo que está fuera de nuestro alcance, cortar el césped, recoger objetos pesados o cargar cajas pesadas. Las mujeres, en particular, necesitan desarrollar la parte superior de su cuerpo, ya que aquí suelen carecer de fuerza. Todos perdemos músculo a medida que envejecemos, así que ¿por qué no desarrollarlo?
Estos son cinco ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que recomendaría empezar ahora. Comienza con un peso cómodo que puedas hacer hasta que te fatigues (te canses y no puedas hacer ni una repetición más).
1. Press de pecho: Utiliza pesos libres en un banco. Tumbado en el banco, coge un par de mancuernas y empuja horizontalmente hacia el techo. Variación: Volantes de pecho: Utilice pesas tumbado en un banco. Lleva las pesas al techo y abre los brazos hasta el nivel del banco y lleva las pesas a la parte delantera del pecho, usando un buen abrazo de codo doblado.
2. Curl de bíceps y curl de martillo: Colócate frente a un espejo. Bíceps: Coge una mancuerna en cada mano, sostenida horizontalmente. Suba las pesas para rizar el brazo, sin llegar a la parte superior. Curl de martillo: Sujeta las pesas en vertical y sube los brazos hasta los hombros.

ejercicios de brazos para hombres

Pero antes de empezar con los ejercicios, hagamos un breve repaso de la anatomía de los brazos. Es importante que entendamos los músculos a los que se dirige cada ejercicio. El repaso que sigue no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.
A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto le ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que busca, además de proporcionarle fuerza para las tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).
Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que se mejore la condición física y la fuerza (Mangine et al, 2015).
Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.

encogimiento de hombros

Hacer movimientos compuestos con barra es necesario para ponerse fuerte. Sin embargo, las sentadillas y los deadlifts por sí solos no conseguirán aumentar el tamaño de los brazos de forma significativa porque no se dirigen a los tríceps, los bíceps, los antebrazos y los hombros (¡sin duda, los entrenamientos de brazos lo harán!).
Para obtener ganancias masivas de fuerza y tamaño, tendrás que utilizar una combinación de ejercicios compuestos y de asistencia dirigida. Independientemente de cómo te entrenes, sentirás un bombeo impresionante y te pondrás cachas en poco tiempo con estos ejercicios para brazos.
Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados y los brazos extendidos hacia abajo.  Manteniendo la parte superior de los brazos contra los lados, haz un curl con ambas pesas al mismo tiempo, minimizando el impulso utilizado durante el curl.
Utilice barras de inmersión, si dispone de ellas, o coloque las palmas de las manos en un banco, una silla o en el suelo mientras extiende las piernas hacia delante. Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, pero no más abajo.  Extiende los codos para subir.
Agarra la barra a la anchura de los hombros (o ligeramente por dentro), con un agarre supinado. Manteniendo el núcleo apretado, súbase hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Intenta no utilizar el impulso para que tu barbilla sobrepase la barra.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad