Entrenar hombros en casa

pull-up

1) Push Press con mancuernas x 5-10Coge las mancuernas y límpialas hasta la parte superior de los hombros, respira y refuerza tu núcleo (A). Sumérgete en las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar las dos pesas por encima de la cabeza hasta bloquearlas (B). Baja bajo control y repite. Concéntrate en mantener la cabeza alta y en respirar, aunque estés soplando fuerte. Si sólo tienes una campana, realiza todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de cambiar al otro lado, y luego pasa al siguiente movimiento.

2) Chin-Up x 5 -10El OG de los movimientos de peso corporal. Agarra una barra con un agarre por debajo de la mano, con las palmas hacia la cara. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados (A). Levántate flexionando los codos y apretando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial. Repite, dividiendo en tantas series como sea necesario para mantener una buena forma. Escala a filas invertidas si es necesario.4-5 MINUTOS DE DESCANSO Y DESPUÉS… 21 MINUTOS DE EMOM

Min 1) Snatch con mancuernas alternas x 20-22 Comienza con una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Póngase en cuclillas y agarre la pesa (A). Sube por las caderas, generando impulso para tirar de la mancuerna hacia el techo en un solo movimiento, terminando por encima de la cabeza en un bloqueo completo (B). Bájate y devuelve la pesa a la posición inicial. Si sólo tienes una campana, realiza todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de cambiar al otro lado, y luego pasa al siguiente movimiento.

entrenamiento de hombros en casa sin pesas

Sets: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y mantenla a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Coloca los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.

entrenamiento de hombros en casa para principiantes

Los hombros son también dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo y con mayor rango de movimiento, dice Thieme. «Pero esa movilidad sin parangón también los hace vulnerables a las lesiones», explica. Por eso es tan importante fortalecer activamente los hombros mediante ejercicios regulares. Para ayudarte a empezar, hemos elaborado una lista con algunos de los mejores movimientos.

Antes de empezar a entrenar los hombros, es útil entender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides. Ambas partes del hombro son importantes, pero cumplen funciones diferentes.

«Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito de los rotadores: el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular», explica Thieme. «Pero son los deltoides -los músculos de la parte superior del manguito de los rotadores- los que dan a los hombros su forma e impulsan la mayoría de los movimientos del hombro». Hay tres partes de cada deltoide: la anterior (frontal), la lateral (media) y la posterior (trasera).

elevación lateral

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los delantales da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad