Frutos secos ricos en omega 3

semillas de chía

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Las grasas alimentarias suelen considerarse el enemigo en Estados Unidos, como resultado de la moda de las dietas bajas en grasas que arrasó el país a partir de los años 60 (La Berge, 2008). Mucha gente considera que las grasas son perjudiciales para la salud, especialmente para la función cardiovascular. Sin embargo, ciertos tipos de grasas alimentarias son realmente buenas para la persona, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que forman parte esencial de cualquier dieta.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. La conformación química de estas grasas incluye un doble enlace, lo que les confiere una estructura particular que determina su función fisiológica. Es importante destacar que el cuerpo no puede producir los ácidos grasos omega-3 (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.). En su lugar, deben obtenerse de fuentes dietéticas.

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Los ácidos grasos omega-3 han sido promocionados como algo parecido a nutrientes milagrosos. Los estudios han relacionado el consumo (o la deficiencia) de estos ácidos grasos esenciales con enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes, la inflamación y la salud del cerebro. De hecho, un estudio publicado en Nutritional Neuroscience descubrió que la administración de suplementos de omega-3 puede ser beneficiosa para los pacientes de la enfermedad de Alzheimer al inicio de los síntomas.

La buena noticia es que no necesita ir a su tienda local de alimentos saludables para obtener su dosis; en su lugar, puede incorporar los siguientes alimentos con omega-3 a su dieta. Para aumentar su capacidad de evitar las enfermedades crónicas, también puede consultar nuestra lista de los mejores alimentos antiinflamatorios.

Los ácidos grasos omega-3 son cadenas largas de grasas que se encuentran de forma natural en muchos de nuestros alimentos más saludables, especialmente en el salmón salvaje, que tiene más de 1.500 miligramos en una porción de 3 onzas. Se denominan ácidos grasos «esenciales» porque el cuerpo humano no puede producirlos de forma natural, por lo que la única forma de consumirlos es a través de la dieta.

lino

Parece que hay una gran cantidad de artículos que sugieren que la gente tome un puñado de nueces o semillas para obtener sus ácidos grasos omega-3. Aunque este consejo no es del todo malo, no es precisamente el más acertado. El problema es que asume que todos los omega-3 son intercambiables, cuando en realidad no lo son. En realidad, hay varias iteraciones diferentes de estas grasas y, por desgracia, las que proceden de las plantas no son tan saludables como las que provienen de los pescados grasos (y, afortunadamente para los vegetarianos, de las algas).

He aquí un breve resumen: La variedad de omega-3 de las plantas es el ácido α-linolénico (ALA). Los omega-3 del pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los humanos no somos capaces de fabricar EPA o DHA desde cero; necesitamos comerlos o formarlos a partir de ácidos grasos más cortos (como el ALA). El cuerpo es capaz de convertir el ALA en EPA y DHA a través de una cadena de reacciones químicas que generalmente tienen lugar en el hígado. En esta secuencia de acontecimientos, el DHA es el producto final, que llega un par de pasos después del EPA. (Para ver un desglose detallado de todas las reacciones necesarias para convertir el ALA en DHA, consulte esto).

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Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.

Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.

Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.

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