Peso muerto una pierna

Levantamiento muerto a pierna recta

El siguiente ejercicio de mi serie «Ejercicios que deberías hacer» es el Deadlift rumano a una pierna.    También conocido como RDL a una pierna, este ejercicio no sólo proporciona un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, sino que también permite trabajar otras áreas clave. Esto lo convierte en un ejercicio ideal para todos, desde los entusiastas del fitness en general hasta los atletas de alto nivel.

La zona más obvia en la que se centra el ejercicio de levantamiento mortal rumano a una pierna es la parte posterior de las piernas y las caderas (isquiotibiales y glúteos), también conocida como cadena posterior. Estos músculos son potentes extensores de la cadera y juegan un papel clave en todas las actividades de caminar, correr y saltar.

El patrón de movimiento del RDL a una pierna parece relativamente sencillo. Sin embargo, en realidad es un movimiento complicado en el sentido de que deben ocurrir muchas cosas juntas (estabilidad del núcleo y de la cadera, fuerza de la parte superior de la espalda, equilibrio, etc.) para realizar el movimiento correctamente.

Si echas un vistazo a muchas de nuestras funciones diarias o incluso a cómo se mueven los atletas en su deporte particular, muchas veces nos ponemos en una posición de postura dividida. Y dependemos de un lado del cuerpo para adaptarnos a esa posición con el fin de realizar efectivamente el movimiento. Así que la primera razón es que el entrenamiento con una sola pierna es más «funcional».

Músculos del deadlift a una pierna trabajados

El Deadstop Landmine Single-Leg Romanian Deadlift (RDL) puede sonar como un puñado, pero dominar esta variación de deadlift a una pierna te permitirá construir fuerza funcional y tamaño, sin parecer un acto de equilibrio torpe. Así es como se hace.

Necesitarás una unidad de salto de tierra. Dependiendo de tu propio rango de movimiento, también querrás ajustar la altura de la mina desde el suelo. En el video verás que estoy usando placas de tamaño olímpico, con otra placa de 1 pulgada en el suelo. Puedes ajustar la profundidad cambiando el tamaño de los platos en la mina, o la altura a la que se encuentra del suelo (platos o un escalón). También puedes ponerte de pie sobre una placa o una caja para obtener un mayor rango de movimiento.

El tope – El tope te obliga a vencer la inercia del peso muerto. También inhibe parcialmente los mecanismos de reflejo de estiramiento dentro del músculo y los tejidos conectivos. Esto, a su vez, obliga a más componentes contráctiles a levantar el peso. Básicamente, estás forzando a tus músculos a trabajar más.

Levantamiento de pesas a una pierna vs. levantamiento de pesas

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El deadlift es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que se levanta una barra cargada del suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarlo en el suelo. Es uno de los tres ejercicios de levantamiento de potencia, junto con la sentadilla y el press de banca.

El deadlift se refiere al levantamiento de peso muerto (peso sin impulso), como las pesas que están en el suelo. Es uno de los pocos ejercicios estándar de levantamiento de pesas en el que todas las repeticiones comienzan con peso muerto. En la mayoría de las demás elevaciones, hay una fase excéntrica (descenso del peso) seguida de la fase concéntrica (elevación del peso). Durante estos ejercicios, una pequeña cantidad de energía se almacena en los músculos y tendones estirados en la fase excéntrica si el levantador no es flexible más allá del rango de movimiento.

Levantamiento muerto rumano a una pierna sin peso

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El levantamiento de peso muerto con una sola pierna es un ejercicio sencillo pero eficaz para fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos y mejorar el equilibrio al mismo tiempo. Puede realizarlo con una kettlebell o una mancuerna, aunque los principiantes pueden hacerlo sin pesas. Puedes convertirlo en parte de tu rutina de fortalecimiento y tonificación de la parte inferior del cuerpo. Es bueno hacer este ejercicio después del calentamiento, cerca del comienzo de la sesión de entrenamiento, cuando se está fresco.

Los glúteos, o músculos de los glúteos, están formados por tres músculos que trabajan juntos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los glúteos forman la pieza central de la importantísima «cadena posterior», que también incluye los isquiotibiales de la parte posterior de las piernas, los músculos de la espalda baja y los demás músculos de la parte posterior del cuerpo. Estos músculos de la cadena posterior, trabajando en armonía, ayudan a mantener una postura sana y erguida y participan en el equilibrio del cuerpo tanto estático (en una posición) como dinámico (en múltiples planos de movimiento). Además, tener una parte trasera fuerte es importante para mantener una espalda baja sana y sin dolor.

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