Proteinas por la noche

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Hablemos específicamente de la importancia de la ingesta de proteínas para la recuperación mientras duerme. No todas las proteínas son iguales y hay momentos óptimos para consumirlas. Para maximizar tu consumo de proteínas y tu recuperación, ¡sigue leyendo!

Suceden muchas cosas mientras duermes, pero para este artículo, vamos a centrarnos en el hecho de que el músculo se pierde y se construye durante el ciclo de sueño. El equilibrio entre la actividad y la ingesta de proteínas determina la eficacia de la recuperación.

El cuerpo reconstruye el músculo a través de un proceso llamado síntesis de proteínas. Cuando realizas actividades físicamente exigentes, esencialmente dañas el tejido muscular y, dependiendo de los recursos que tenga tu cuerpo para trabajar, lo reparará o dejará que se desperdicie.

¿Por qué es mejor una liberación lenta de proteínas, te preguntarás? Imagina que te obligara a beber un galón entero de agua a las 6 de la mañana. No sólo sería difícil, sino que la mayor parte de ella se iría directamente a través de usted porque su cuerpo no puede utilizar tanta agua de una sola vez. Si hubieras saboreado ese galón a lo largo del día, en realidad estarías mejor hidratado que si lo hubieras bebido de una sola vez.

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Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos saludables más populares entre los adultos activos, los atletas y los culturistas. Muchos estadounidenses creen que pueden ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general. Los batidos a base de proteínas en polvo se han convertido en una cómoda bebida para el desayuno y a menudo se consumen después de un duro entrenamiento para reparar los músculos.

La mayoría de los estadounidenses satisfacen fácilmente las necesidades de proteínas sin incluir los batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor. Ciertas condiciones médicas pueden requerir suplementos de proteínas, pero esto representa sólo un pequeño porcentaje de la población. Se recomienda calcular las necesidades individuales de proteínas para conseguir una salud y una forma física óptimas.

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El consumo de proteínas de acción lenta antes de acostarse es un enfoque popular en la nutrición deportiva. Algunas investigaciones sugieren que esta táctica tiene el potencial de mejorar el crecimiento muscular, acelerar la recuperación y aumentar el rendimiento.

En este artículo, aprenderás lo que dice la ciencia sobre el consumo de batidos de proteínas antes de acostarse, los pros y los contras de consumir proteínas y otros macronutrientes antes de acostarse, quién debería considerar los batidos antes de acostarse y tres sabrosas recetas para fortalecer los músculos antes de acostarse.

La mayoría de las veces, los estudios científicos utilizan la proteína de caseína de absorción lenta para este fin. Pero a veces, también comparan los efectos de la proteína de suero de leche de absorción rápida en contraste con los efectos de la caseína antes de acostarse.

Descubrieron que los hombres que consumían la proteína de caseína de acción lenta tenían tasas más altas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo, así como un mayor balance proteico neto. Ambos hallazgos podrían apuntar a una mejor recuperación del ejercicio, gracias a los batidos de caseína.

Y lo que es más notable, los hombres que tomaron caseína antes de acostarse tuvieron tasas de síntesis de proteínas musculares un 22% más altas que los hombres que no lo hicieron. En otras palabras, con el tiempo, tomar un batido de caseína puede dar lugar a un mayor desarrollo muscular.

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Usted sabe que para poder pedalear más rápido y durante más tiempo se necesita músculo, así que va al gimnasio un par de días a la semana para entrenar la fuerza y se asegura de ingerir suficientes proteínas en su dieta. Pero, como dice el refrán, «el momento lo es todo», y las nuevas investigaciones lo respaldan: Se ha demostrado que consumir proteínas antes de acostarse por la noche aumenta la masa muscular que si se toma un batido en cualquier otro momento del día. La revisión, publicada en la revista Frontiers in Nutrition, analizó 45 estudios anteriores para ver cómo asegurar mejor el crecimiento muscular. ¿Bastaría con aumentar la ingesta diaria de proteínas para obtener beneficios, o se obtendrían resultados aún mayores si se programara de una manera determinada? (Como recordatorio rápido, los atletas de resistencia deben aspirar a consumir entre 1,3 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día -o entre 0,6 y 1,1 gramos por libra- si su objetivo es construir o mantener la masa muscular).

Según Snijders, lo mejor es tomar un batido entre 10 y 30 minutos antes de acostarse. Pero no te preocupes por si te hace ganar peso o por si te altera el sueño. [Toda la proteína que se ingiere antes de dormir se utiliza para la síntesis proteica», dice Snijders. «Cuando el ejercicio se realiza antes de la noche, una gran parte de la proteína ingerida se dirige a la síntesis de proteínas musculares y no se almacena». De hecho, dijo, no observaron ningún aumento de la masa grasa cuando los adultos jóvenes probaron el batido de proteínas antes de acostarse.Por no mencionar que ningún estudio que Snijders y sus colegas revisaron mostró que los participantes tuvieran problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos cuando consumían caseína antes de acostarse. Sin embargo, es importante señalar que sólo se han realizado estudios con batidos de caseína, por lo que Snijders y sus colegas no están seguros de si otras fuentes de proteínas tienen el mismo efecto. En resumen: Tomar un batido de proteína de caseína justo antes de irte a dormir puede potenciar el crecimiento muscular, haciéndote más fuerte y más rápido en el sillín.

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