Rutina de volumen muscular

Rutina de volumen muscular

Entrenamiento alemán de volumen

El entrenamiento alemán de volumen (GVT), comúnmente conocido como «entrenamiento 10×10», es una forma de entrenamiento con pesas. Emplea un elevado número de series y repeticiones moderadas. Los entrenamientos GVT suelen incluir 10 series de 10 repeticiones centradas en un grupo muscular específico.
Los programas de entrenamiento GVT hacen hincapié en diferentes grupos musculares cada día con el fin de trabajar los grupos musculares objetivo cerca de sus puntos de ruptura, lo que hace que el cuerpo construya masa muscular rápidamente[1] El GVT es un programa de culturismo convencional y puede realizarse con una frecuencia adecuada para el alumno.
Las directrices garantizan la seguridad del entrenador: el descanso es importante entre las series, y debe durar entre 60 y 90 segundos. Durante la serie, el levantador también debe tener en cuenta la cantidad de peso. Para cualquier ejercicio, sólo se debe utilizar alrededor del 60% de la fuerza máxima de una repetición del levantador. Por ejemplo, si la cantidad máxima de press de banca de un levantador es de 100 libras (45 kg), entonces sólo debe levantar 60 libras (27 kg) para cada repetición. Otra consideración importante cuando se utiliza este tipo de programa de entrenamiento es el tiempo de recuperación.

Entrenamiento de volumen alemán

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre los estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.
Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.
Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7
Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.
Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.

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En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término utilizado para describir la cantidad de trabajo que se realiza, como el número de repeticiones de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, normalmente basada en la cantidad de peso que se levanta.
Tomemos como ejemplo los levantamientos de peso muerto. Si hace cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumenta a 10 repeticiones con la misma barra, ha aumentado el volumen. Si hace cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad.
El volumen es clave para el crecimiento muscular (hipertrofia), así como para la resistencia muscular. Es una de las mejores maneras de progresar y seguir viendo resultados en sus objetivos de hipertrofia. Aunque realizar muchas repeticiones con un peso más ligero es bueno para la resistencia, añadir series y repeticiones adicionales a su entrenamiento actual aumenta el volumen y el progreso. Añade más series o repeticiones de diferentes ejercicios para ver un mayor crecimiento muscular.

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¿Cuántas series deberías hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

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