Rutinas de deporte en casa

7 ejercicios para hacer todos los días

La vida puede ser muy ajetreada, y a menudo nos encontramos de viaje o no podemos llegar a nuestro centro de salud y fitness preferido para hacer ejercicio. El profesional certificado por la ACE Ted Vickey ofrece estos 25 movimientos para ayudarte a mantenerte en el camino, sin importar dónde te encuentres. Utilizando sólo su propio peso corporal, estos versátiles movimientos pueden ayudarle a crear un entrenamiento total del cuerpo en casa que se adapte a sus necesidades y capacidades.

Ted Vickey, MS, es el consultor principal de ACE para tecnologías emergentes y entrenador personal certificado de ACE desde hace mucho tiempo. Conocido como «uno de los hombres con más contactos en el mundo del fitness», Vickey fue director ejecutivo del Centro de Atletismo de la Casa Blanca bajo tres presidentes antes de fundar FitWell Inc. una empresa de consultoría de gestión del fitness.

deportes en casa para mejorar la forma física

Hay algunas cosas que ayudan a que un entrenamiento tenga éxito. Ropa cómoda. Una buena lista de reproducción. La motivación adecuada para rendir al máximo. ¿Un elemento que no está en esa lista? Un gimnasio. Pero no te preocupes. Puedes hacer un buen entrenamiento en cualquier lugar, incluso en la comodidad de tu casa, sin necesidad de equipamiento.

¿No sabes por dónde empezar? No hay problema. Con la ayuda de Mary Lauff, especialista en fitness de Corporate Fitness Works en el Club de Salud del Centro de Asistencia al Cliente de DICK’S Sporting Goods, Pro Tips ha elaborado dos versiones de un plan de entrenamiento en casa. Una es para los principiantes en el mundo del fitness, mientras que la otra es para los que buscan un plan más avanzado. Ambos programas incluyen entrenamientos de peso corporal sin equipamiento que combinan el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular.LOS MOVIMIENTOS

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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

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Piensa en tu gimnasio local como un campamento base en una expedición. El equipo está por todas partes, y estás equipado hasta los topes con herramientas para cada escenario. El entrenamiento en casa es el empuje de la cumbre reducido. Se acabaron las pesas, las cintas de correr y las máquinas de ejercicios. Tienes que usar todo lo que puedas encontrar. Utilizar lo que hay para mantener un nivel de forma física para cuando puedas volver a acceder al aire libre es cuestión de ser creativo, aprovechar el tiempo de recuperación y seguir una rutina. Aquí hay cuatro que requieren un equipo mínimo y que puedes empezar a hacer en casa ahora.

Con su rueda y sus asas acolchadas, el rodillo de abdominales parece un juguete para niños. Pero una vez que empiezas a usarlo, te das cuenta de que es todo menos divertido: hacer rodar la rueda hacia fuera y hacia atrás mientras te sostienes con los brazos quema. Sin embargo, su uso frecuente fortalece los abdominales y los laterales, ayudando a formar un six-pack. También fortalece los hombros, el pecho y la espalda baja.

La forma más común de utilizar un rodillo de abdominales es mediante rodamientos, que pueden hacerse con variaciones como con un movimiento en V (de lado a lado), con una mano, con una pierna extendida o cualquier cambio de los mismos. Otros métodos incluyen estabilizarse con los brazos y hacer rodar la rueda con una pierna a la vez.

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