Rutinas de musculacion en casa

Curl de bíceps

Cada vez son más las personas que recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.

La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.

Gimnasio doméstico bowflex

Porque si bien hay momentos en los que el gimnasio es el respiro perfecto de un largo día de trabajo (puedes entrar, sudar, salir y sentirte completamente renovado), hay otros en los que el gimnasio es una irritación gigante. Hay demasiada gente haciendo ruido con las pesas, o charlando cuando deberían estar haciendo ruido con las pesas, y lo único que quieres es volver a cruzar la puerta e irte a casa. Pues bien, ¿adivina qué? Puedes hacer eso, y aún así hacer un entrenamiento increíble.

Pruebe estos entrenamientos en casa y compruebe usted mismo lo eficaces que pueden ser. Y lo mejor de todo es que puedes sudar en soledad o hacer que la casa se desmadre con tus canciones de entrenamiento favoritas. ¿Necesitas material? Echa un vistazo a nuestras mancuernas ajustables favoritas, incluyendo la Bowflex SelectTech.

Dip

¿Quién está dispuesto a prescindir de su carísima suscripción al gimnasio y practicar en su lugar una rutina de ejercicios de calidad en casa? Si la respuesta es «tú», entonces has llegado al lugar adecuado. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin necesidad de los modernos equipos de entrenamiento. De hecho, puedes ver resultados utilizando poco más que el poder de tu propio peso corporal.

Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de establecer objetivos y negarse a parar hasta alcanzarlos. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de los esfuerzos de la vida. Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pero primero: vamos a responder a una pregunta común y luego a cubrir algunos aspectos básicos sobre el ejercicio en casa.

Sí, se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, suponiendo que se emplee un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que su entrenamiento avanza en el tiempo, debe aumentar las repeticiones, disminuir los tiempos de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más desafiantes, esforzarse hasta el fallo y aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando los movimientos para poner más tensión en los músculos. Cuando se trata de equipamiento, la realización de series mecánicas de descenso también forma parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.

Vuela

Guía paso a paso de cada ejercicio del plan de fitnessDe acuerdo, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te lo explicamos…Crunch de mariposaActiva: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.

Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.

BurpeeAborda: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pecho, zona lumbara) Comienza en posición de sentadilla con las manos en el suelo delante de ti. Salte con los pies en plancha y vuelva a la posición de cuclillas.

Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.

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